リバウンドしたくない方は要チェック！ファスティング・断食の回復食でのリバウンドを防ぐ方法と回復食時の体重増加に対する考え方

アーユルヴェーダセラピストの
小山さおりです。


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今回は、
ファスティング後のリバウンドが心配な方に向けて、
リバウンドを防ぐ方法をシェアします。

回復食でリバウンドを防ぐ方法

回復食期間は最低でも3日間はとる

ファスティングで一番大事な期間は、
回復食期間です。


回復食期間を取らずに、
体に負担をかけてしまうものを摂ったり、
食べ過ぎてしまうと、
ファスティングが逆効果になってしまいます。
（リバウンドや体調不良の原因となってしまいます）


3日以上ファスティング期間をとる場合は、
最低でも回復食期間は、
「3日間以上」は取りましょう。


3日間かけながら、
徐々に通常食に戻していくイメージです。


回復食の詳細は下記をご覧ください。
ファスティング・断食の準備食、回復食は何を食べたら良い？控えるものと積極的に摂取するもの

回復食期間2日間は炭水化物を控える

回復食では、一般的には、
胃腸に優しい「お粥や重湯」のイメージがありますが、

リバウンドを防ぎたい方、
ダイエットが目的の方は

回復食期間2日目までは、
炭水化物を控えた方が無難です。


ファスティング後に
急に炭水化物を入れてしまうことで、
血糖値が急上昇、
インスリンが一気に分泌され、
血糖値が一気に落ちます。


そうすると、また炭水化物が欲しくなり、
食欲が止まらない状況になってしまう
恐れがあります。


特に普段から甘いものをたくさん食べる方、
カフェインやアルコールが多い方は要注意。


回復食期間の食事の基本は、

ま：豆類、豆富、納豆など
ご：ごま、ナッツ、発芽させた種など
わ：わかめなどの海藻類
や：野菜
さ：魚(準備食・回復食は避ける)
し：しいたけなどのきのこ類
い：いも類（食べ過ぎ注意）


何を食べたら良いのかわからない方は、
こちらも参考にしてみてください。

準備食・回復食、何を作ればいいの？とお悩みの方へ。クックパッドからおすすめ超簡単レシピ10個選びました。


そして、たんぱく質補給として、
固形物ではなく、
お味噌汁、ボーンブロスがおすすめです。


ボーンブロスは、
ファスティングで弱ってしまった
腸粘膜の回復にも効果があります。


回復食の詳細は下記をご覧ください。
ファスティング・断食の準備食、回復食は何を食べたら良い？控えるものと積極的に摂取するもの

回復食を作る量をいつもの半分にする

こちらも意外と大事な技の一つ。


ファスティングの後は、
食べられる量が減っています。


ファスティング前と同じ感覚で、
食事を準備してしまうと、
多すぎて残してしまうことになります。


「もったいないから食べちゃおう」
と食べてしまうと、

せっかくファスティングで自然に食べる量が減ったのに、
また食欲が戻ってしまい、

消化にも負担をかけ、
リバウンドにも繋がってしまうので、
初めから食事の量を少なめに作っておくのが正解。


減らした量のまま、
ファスティング後も過ごせると、
無理なくダイエットすることも可能です。

ビタミンB群やマグネシウムを積極的に摂る

なぜビタミンB群やマグネシウムなのかというと、
体の代謝に必要な栄養素だからです。


代謝には人間の「エネルギー産生工場」である、
ミトコンドリアが大きく関わっています。


ミトコンドリアが働くことで、
糖や脂肪がエネルギーに変わることができます。


そのミトコンドリアが代謝するのに
必要な主な栄養素が、ビタミンB群、ビタミンC、
鉄、マグネシウム。


回復食ではこれらの栄養素を意識して
摂取するのと同時に、
サプリメントで補うのもおすすめです。


サポートをさせて頂く場合は、
ミトコンドリアを活性化させる、
ビタミンB群、ビタミンCを補える
サプリメントを使用していきます。

回復食時の体重増加に対する考え方

回復食時に1～2キロ戻ってしまう理由

「断食中にガツンと体重が減ったのに、
回復食に入って、体重が1~2キロほど増えた！」
と落胆する方もいらっしゃいますが、


それは、脂肪が増えて、
リバウンドしたのではなく、


枯渇していたグリコーゲンが戻ったためなので、
安心して大丈夫です。


人は筋肉、肝臓に90～150g、
筋肉に100～400g、
合計で200～600gのグリコーゲンというかたちで、
すぐにエネルギーに変わるように、
糖質を貯蔵しています。


このときに、
グリコーゲン1gに対して、
3gの水がくっついてきます。


そのため、グリコーゲンとその水の分（600～1,800gほど）
体重が増えるのは自然なこと。


ファスティング期間でしっかり脂肪燃焼はされて、
体も脂肪燃焼しやすい体に変化しているので、
体重が戻ったとしても焦らなくても大丈夫です。


体重の減少は短期的ではなく、
長期的に観察してあげてください。

体重の増減よりも体全体を観てあげる

体重の増減だけに目がいってしまうと、
増えた・減ったと一喜一憂してしまい、
それこそ健康に良くありません。


それよりも、「肥満」というのは、
高血圧、高脂血症、耐糖能障害、
骨粗鬆症、鬱などと同じ、
代謝障害の一部であり、
これらの代謝障害が並行して起きていると
考えられます。


肥満・体重の増減にフォーカスするのではなく、
体の代謝障害を治していくという意識をもつことが
「根本的な体の改善」、
「根本的に痩せやすい体」に繋がります。


自分の腸内環境はどうなのか、
炎症は起きていないか、
睡眠はしっかりとれているか、
日頃、倦怠感は無いか、
体の冷えは無いか
昼食後の急な眠気は無いか


というところから、体を観察し、
全体的に体を改善していくことが、
本当の意味で重要なことになります。


この場合も、
これまでの積み重ねが、
現在の体なので、
短期的な視点ではなく、
長期的な視点で経過を観察していきましょう。

まとめ

「断食期間にがっつり体重が減ったのに、
回復食期間で戻ってしまった」


と落ち込まれる方もいらっしゃいますが、


正しいやり方でファスティングをやっていれば、
ファスティングで確実に体は変わっています。


そこはご安心ください。


ダイエットが目的の方は、
2、3回ファスティングを行うと、
だいぶ体も変わってきます。


短期的に結果を求めて、
自分を苦しめるのではなく、
長い目で観察してあげてくださいね。



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